О пользе активного образа жизни как для взрослых, так и для детей всегда много говорили и писали различные источники. Разумеется, плавание, спорт, активные игры на воздухе, езда на велосипеде – укрепляют тело и дух, способствуют физическому и умственному развитию. Считается, что после насыщенного и активного дня лучше спится. Еще Бенджамин Франклин говорил: «Усталость – лучшая подушка».[1] Однако насколько эта меткая фраза актуальна для ребенка? Насколько дневная активность способствует устранению нарушений сна у детей дошкольного возраста и старше? Могут ли занятия спортом помочь в борьбе с бессонницей у детей?
Недостаток активности – одна из причин, почему ребенок плохо спит
Существует масса причин бессонницы у детей. Одну из верхних строчек «рейтинга» занимают невысокая активность, недостаточное пребывание на воздухе. Да, уважаемые родители, крепкий, спокойный и сладкий сон ребенок должен «нагулять».[2]
Разумные физические нагрузки по возрасту рекомендованы деткам практически с рождения.[3] Чтобы не задаваться вопросом: почему мой ребенок плохо спит, важно не только соблюдать режим дня, но и правильно его распланировать и наполнить. Активные игры на свежем воздухе, плавание, освоение езды на роликах и велосипеде, вовлеченность в различные виды спорта – все это полезно не только для полноценного развития, но и – в правильной «дозировке» – способствует улучшению качества сна.
Конечно, активность деток из разных возрастных групп существенно различается, однако она должна присутствовать в жизни каждого ребенка, если только к этому нет серьезных противопоказаний. При этом очень важно подойти с умом к выбору занятий спортом для Вашего сына или дочери, будь то езда на велосипеде, футбол, гимнастика.[4] Чтобы принести пользу, виды активности должны подбираться сугубо индивидуально. Все особенности конкретного ребенка должны быть обязательно учтены: возраст, психотип, степень эмоциональности, занятость в течение дня, предпочтения.
Тонкая грань между активностью и отдыхом у детей
Нарушения сна у детей дошкольного возраста, школьников, подростков очень часто связаны с эмоциональными перегрузками. Подвижные игры, велопробег, футбол и хоккей, прочие «активности» – это не только физическая, но и психоэмоциональная нагрузка для ребенка любого возраста. Переутомление и перевозбуждение от яркого, активного дня, когда физические силы истощены, а эмоции в переизбытке, зачастую негативно сказываются на процессе засыпания, качестве и продолжительности сна.[5]
Как избежать трудностей со сном и выстроить оптимальную программу на период бодрствования ребенка? Необходимо высчитать пропорцию между часами сна и активных занятий в течение дня, которая идеально подошла бы именно Вашему чаду. Никто не знает его лучше, чем Вы. Однако существует и ряд общих рекомендаций:
- Ребенка нужно укладывать спать тогда, когда он действительно устал, а не тогда, когда это выгодно маме и папе.
- Игры на улице, катание на велосипеде, самокате и роликахнеобходимо завершать не менее чем за 2 часа до сна.[6] Ведь любое активное и подвижное занятие бодрит, возбуждает, «заводит». А для того чтобы спокойно заснуть, ребенку необходимо как физически, так и психологически подготовиться ко сну, успокоиться. Это требует времени.
- Занятия плаванием вполне можно перенести по времени ближе ко сну. Речь идет не о времяпрепровождении на пляже, когда дети, напротив, скачут, плещутся и бурно выражают свои восторги. Мы говорим о занятиях плаванием в бассейне, когда размеренные движения, спокойный заплыв по дорожке способствует физическому и психическому расслаблению, снятию напряжения и улучшению качества сна.[7]
Итак, для того чтобы разобраться, почему ребенок плохо спит, важно, в первую очередь, оценить, в каких условиях он растет и развивается. Присутствуют ли в его повседневной жизни обязательные физические нагрузки и спорт? Способствует ли распорядок и наполнение ежедневного расписания достижению гармонии и баланса в эмоциональном и физическом состоянии детей? Насколько верно Вы распределяете нагрузки в период бодрствования ребенка? Ответив себе на все эти вопросы, Вы сможете помочь своим малышам преодолеть любые сложности со сном, включая бессонницу.
Что еще можно сделать?
Если нормализовать сон ребенка путем влияния не удается, то это повод для обращению к специалисту. В случае диагностики неврологических, эндокринных и других форм заболеваний назначается соответствующее лечение. Если серьезных проблем выявить не удается, могут быть назначены средства, облегчающие засыпание и нормализующие сон ребенка[8].
К таким препаратам относится «Дормикинд» — немецкий препарат, разработанный специально для детей (можно применять с первых дней жизни) и содержащий натуральные действующие компоненты. «Дормикинд» показан при лечении нарушений сна (трудностях засыпания и беспокойном сне) и лечении беспокойства у детей до 6 лет.
[2] Статья «Нарушение сна – как уложить ребенка» с семейно-медицинского портала о здоровье детей «Детский доктор».
[3] Статья «Спорт для детей» с сайта для родителей «KinderHouse».
[4] Статья «Спорт для детей» с сайта для родителей «KinderHouse».
[5] Статья детскогоа невролог Е.Г. Салмагомбетовой «Нарушение сна у детей».
[6] Статья «Нарушение сна – как уложить ребенка» с семейно-медицинского портала о здоровье детей «Детский доктор».
[7] Статья «Влияние плавания на организм детей» с сайта центра детского плавания «Ихтиандр».
[8]»Нарушение сна в детском возрасте», журнал «Неврология и психиатрия». 1/2012 К.м.н. М.Г. ПОЛУЭКТОВ ГБОУ ВПО «Первый МГМУ им. И.М. Сеченова» Минздравсоцразвития России, кафедра нервных болезней ФППОВ
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 56 730.
Детям в возрасте от 6 до 13 лет необходимо спать от 9 до 11 часов каждую ночь. Это требование может быть очень трудно соблюдать, если ребенок тяжело засыпает. Большинство лекарств от бессонницы небезопасно принимать в раннем возрасте, поэтому в данной ситуации необходимо прибегать к естественным методам, чтобы вызвать сон. Есть множество приемов для детей, которые помогают быстрее уснуть, например, можно использовать техники релаксации, придерживаться распорядка при подготовке ко сну, соблюдать хорошую гигиену сна и создавать приятную атмосферу в спальне.
Ребенок гиперактивный перед сном 16.02.2020 06:50
Поговорим о гиперактивности детей перед сном.
Если ребенок развивает чрезмерную активность вечером, большинство родителей считают, что:
- спать он не хочет,
- ему не ну ж но рано начинать ночь.
Но крайне редко это так.
В 90 % случаев гиперактивность по вечерам – симптом переутомления.
Переутомление вызывает подъем уровня кортизола, известного как гормон стресса. Кортизол — это активность, а отнюдь не сон.
Заподозрить переутомление у детей старше полутора лет можно, если ребенок:
- Истерит по вечерам,
- Сильно капризничает, становится невыносимым,
- Сопротивляется укладыванию,
- Развивает чрезмерную активность,
- Буквально «бегает по потолку»,
- Не может долго уснуть,
- Быстро «выключается», но потом просыпается и толком уснуть не может,
- Засыпает и просыпается через 5-10 минут или через 20 минут,
- Часто просыпается ночью.
У младенцев переутомление можно предположить, если:
- На руках ребенок выгибается, бьет вас руками,
- Плачет перед сном без явного повода на то, много капризничает вечером,
- Его трудно успокоить: приходится долго качать / носить на руках по часу и так далее.
- Много зевает,
- Отказывается от груди или бутылочки: мало, вяло и плохо сосет,
- Наоборот сосет грудь очень долго: не дает забрать ее по часу и дольше. Будто не может войти в глубокий сон: как только вы пытаетесь отойти сразу же открывает глаза.
Как переутомление влияет на сон?
- Кортизол вызывает буйную активность ребенка. Он хочет много двигаться и не может успокоиться.
- Кортизол не дает уснуть.
- Если ребенок засыпает, качество сна страдает. Он может часто просыпаться, встать в 4-5 утра, проснуться среди ночи.
- Днем переутомление вызывает короткие дневные сны.
Сама по себе активность малыша по вечерам должна оцениваться в совокупности с иными симптомами.
Нормальна эта активность или нет? Вам нужно понять грань между просто активностью и стрессом на фоне переутомления.
- Легко ли вам уложить ребенка?
- Засыпает ли он быстро? В норме засыпание после окончания ритуала должно занимать до 20 минут (именно засыпание после выключения света, сам ритуал может быть длинным).
- Устраивает ли вас режим и качество сна?
- Спит ли ребенок так, как можно ожидать в его возрасте? Или же он спит намного хуже?
Если ребенок активен вечером, но засыпает без особых проблем и спит ночью более-менее, тогда проблемы нет.
Если же засыпает плохо / долго, вам приходиться буквально «плясать с бубном», чтобы усыпить,тогда чрезмерная активность вечером сигнализирует об излишнем утомлении.
Плохой сон ночью и ранние пробуждения с утра также могут быть вызваны переутомлением.
Между нормальным утомлением и переутомлением есть грань: порой определить ее очень сложно. Но предположить по симптомам можно.
Типичные причины повышенной активности по вечерам:
- Отсутствие дневного сна, если по возрасту ребенку рано не спать днем. Преждевременный переход на один сон.
- Слишком длительное бодрствование до ожидаемого начала ночи. Отсюда слишком позднее начало ночи.
- Начало ночи намного позже биологически правильного времени.
- Хаотичность режима: разброс подъема и отбоя более, чем на час каждый день. Организм буквально не знает когда спать, а когда бодрствовать.
- Перевозбуждение, скачки в развитии, чрезмерная ментальная и физическая нагрузка.
- Чрезмерное потребление сладкого (особенно вечером).
Если вы подозреваете переутомление,
- Проверьте режим ребенка. Поэкспериментируйте с интервалом бодрствования.
- Введите спокойное время за час до сна, когда активность в доме будет снижена.
- Избегайте бурной активности по вечерам.
- Снизьте интенсивность освещения дома за 1,5 часа до сна.
Эта статья относится к случаям, когда ребенок развивает бурную деятельность именно перед ночным сном. Но в целом вы не можете назвать его гиперактивным постоянно: в большинстве ситуаций дома и вне дома.
Если же ребенок гиперактивен большую часть времени (а не только вечером), речь может идти о других проблемах. В том числе о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Советы выше применимым ко всем детям, в том числе и детям с СДВГ. Но если вам постоянно тяжело с ребенком и вы никогда не посещали врача на этот счет, проконсультируйтесь с неврологом.
«Отоспать» недосып у ребенка. Можно ли и как? 16.03.2020 10:48
«Ребенка нужно отоспать» — говорят некоторые мамы, наблюдая постоянный недосып у малыша.
Понять, что ребенок находится в состоянии хронического переутомления можно:
- Если он спит намного меньше возрастной нормы на протяжении хотя бы нескольких дней.
- Если он демонстрирует явные признаки переутомления не эпизодически, а все время.
Что же делать, если ваш ребенок находится в состоянии хронического дефицита сна?
МОЖНО ЛИ «ОТОСПАТЬ» РЕБЕНКА?
Плохая новость состоит в том, что хронический дефицит сна компенсировать невозможно (1).
Например, ребенок спит ночью 9 часов, а ему требуется 11. За неделю накопится дефицит сна в 14 часов, за месяц около 60 часов. Даже если малыш начнет спать больше часов ночью, минус 60 часов не компенсируются уже никогда.
Нехватка сна бьет по нашему здоровью.
Отсыпание позже не работает. Ученые выяснили (2), что более длительный сон на выходных или каникулах после недосыпания в рабочие дни снижает риски для здоровья. Но отсыпание не компенсирует дефицит сна на 100%. То есть важно нормально спать каждую ночь. Конечно для мамы маленького ребенка это не всегда возможно. Иногда мы всем спим плохо. Важно, чтобы ваш плохой сон не длился годами.
Хорошая новость состоит в том, что вред развитию малыша приносит лишь долгосрочный дефицит сна. Если ребенок не досыпал некоторое время, конечно это влияло на его состояние и поведение в те дни. Но краткосрочную нехватку сна организм перенесет. Организм может компенсировать именно недлительную нехватку сна. Если малыш плохо спал в течение недели, но начал спать потом, он придет в нормальное состояние в течение нескольких недель. Важнее, чтобы малыш не жил в условиях тотальной нехватки сна.
Ребенка невозможно «отоспать». Нельзя наверстать длительную потерю сна в прошлом. Но можно привести его в нормальное состояние здесь и сейчас. То есть снизить чрезмерную усталость, которая накопилась в течение короткого времени.
КАК КОМПЕНСИРОВАТЬ НЕДОСЫП У РЕБЕНКА?
Уложить спать переутомленного ребенка — задача не из легких. Как же тогда снизить нехватку сна? Ниже некоторые советы.
Добавьте дополнительный час-полтора в ночной сон
Сделайте раннее начало ночи приоритетом
Не ждите, что малыш будет спать дольше утром. Начните с более раннего начала ночи. Даже если это будет означать более короткий интервал бодрствования вечером, чем обычно. Сильно утомленный ребенок обычно может заснуть гораздо раньше.
Дневной сон и ночной сон управляются разными механизмами и отличаются по своему характеру. Приоритет для компенсирования дефицита сна имеет ночной сон. Самый глубокий сон, в котором организм восстанавливается происходит в первой половине ночи.
Для переутомленного ребенка важно получить максимум ночного сна. Дневной сон тоже нужен, чтобы малыш не переутомился к ночи. Но не нужно давать очень много сна днем. Количество сна днем не должно быть значительно больше нормы по возрасту.
Задача №1 – максимизация ночного сна. Если ребенок переутомлен, можно даже добавить в ночь сверх нормы дополнительный час- полтора сна.
Малыш вряд ли сможет спать днем намного больше и вряд ли сможет позже встать утром. Но уснуть пораньше вечером сможет любой ребенок.
Даже если вы уложите его на 1-2 часа раньше, чем обычно, накопленная усталость должна обеспечить сон до утра. Конечно это работает только для очень переутомленных детей. Если вы не уверены, что ваш ребенок может проспать очень долго, начните хотя бы с укладывания на 40-60 минут раньше.
Возвращайтесь на обычное начало ночи через несколько дней. Если ваш ребенок всегда спал меньше возрастной нормы, вы можете оставить раннее начало ночи навсегда. Ориентируйтесь на возрастную продолжительность ночного сна. Если, например, ребенок всегда спал 10 часов, а по возрасту может максимум 12, добавьте до 1,5-2 часов в ночной сон. Посмотрите на эффект. Если вы поймете, что малышу требуется 12 часов ночного сна, оставьте раннее начало ночи на будущее.
Если ваш ребенок спал ночью в пределах возрастной нормы, но недосып был накоплен за счет плохих дневных снов или каких-то внешних событий: поездки, визиты к врачу и так далее. Тогда после пары дней компенсации недосыпа более ранним началом ночи, вернитесь к обычному времени.
Например, ребенок всегда спал ночью 11,5 часов, но толком не спал днем последние пару дней из-за режущихся зубов. Тогда вы можете увеличить его ночь до 12-12,5 и даже 13 часов на пару дней. А потом вернуться к обычным 11,5 часам. Цифры в примерах условные: смотрите на малыша.
Помогите уснуть днем
Используйте любые средства, чтобы ребенок поспал на дневном сне. Выход на улицу в коляске или слинге, например. Даже, если вы не хотите делать так всегда, средства помощи можно использовать несколько дней подряд.
Совместный сон или сон на руках для малышей как экстренная мера, если иначе ребенок не засыпает.
Укачивание, белый шум, пеленание помогает успокоить утомленных младенцев в раннем возрасте.
Не оставляйте ребенка без присмотра спать в качелях, шезлонге или автолюльке.
Сократите время бодрствования
Для малышей до 7-8 месяцев можете немного сократить интервалы бодрствования между дневными снами. «Немного» — это на 15-20-30 минут. Но делайте это временно. Через несколько дней растягивайте интервалы обратно, иначе вы получите сбой режима.
Для детей старше 8 месяцев интервалы между дневными снами можно сильно не сокращать (максимум на 30 минут). Но важно дать максимально раннее начало ночи: даже если оно будет намного раньше обычного.
Следите за графиком
Время подъема утром не должно сильно колебаться в разные дни. «Сильно» — это более 40-60 минут. Во время отсыпания ребенка можно дать поспать чуть больше, но не более часа утром. Не давайте значительно дольше спать на выходных: это сбивает ритм и вызывает новые проблемы. Если вы видите, что в выходные у ребенка есть потребность спать намного дольше, скорее всего он не досыпает в будни. То есть нужно корректировать его режим в плане более раннего укладывания на ночь.
Дайте время
Организму требуется целых четыре (!) дня, чтобы компенсировать всего один час нехватки сна (3).
Поэтому если ваш ребенок недосыпал долго, потребуется много времени, чтобы вы увидели его полностью отдохнувшим.
Не забудьте про темноту
Ночью должно быть максимально темно.
Не включайте свет даже при длительных пробуждениях ребенка.
Исключите проникновение света через окна.
Это поможет настроить циркадный ритм вашего ребенка на адекватное время и избежать сбой режима.
Не можете разобраться в проблемах сна вашего малыша, напишите мне. Будем разбираться вместе.
Нет ничего милее спящего ребенка. Но чтобы уложить малыша в кровать, родителям зачастую приходится пройти огонь, воду и медные трубы. Жарко, холодно, хочется на горшок, покушать, попить, поиграть… И вот уже ребенок перегулял и засыпает с истерикой. В результате уставшие родители повышают голос, применяя при этом не самые правильные методы воспитания.
На самом деле ребенок не хочет вовремя ложиться спать не из-за детских капризов или плохого характера. Причиной этому могут быть перевозбуждение нервной системы, страх темноты или другие фобии. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы малыш спокойно укладывался спать без слез и истерик.
Контролируем признаки усталости и готовности ко сну
Чтобы ребенок всегда быстро и легко засыпал, важно вовремя замечать признаки переутомления и усталости. Переутомление возникает по следующим причинам:
- ребенок мало отдыхает и постоянно не высыпается;
- не привык засыпать самостоятельно и часто просыпается;
- физическая усталость.
Многие родители неверно думают, что для лучшего сна ребенка с ним нужно долго гулять или играть. Такая излишняя активность может вызвать переутомление, из-за которого ребенок начнет капризничать, протестовать, а процесс укладывания затянется.
- малыш трет глазки и зевает;
- крутит/теребит волосы, сосет палец;
- медленно двигается, роняет игрушки.
Если вы заметили эти признаки, значит малышу пора спать. А если ребенок часто зевает в любое дневное время, плачет без причины, ведет себя агрессивно, возможно, у него переутомление.
Создаем комфортные условия для сна
Своя кроватка с самого рождения
В идеале с момента появления малыша на свет у него должно быть свое место для сна. Некоторые мамы предпочитают спать вместе с грудничком, но лучше с этим периодом не затягивать, так как привычки у маленьких детей формируется быстро, и потом будет сложно приучить ребенка к самостоятельному засыпанию.
Детская кроватка может быть любой формы, а вот к выбору матраса следует подойти основательно . Матрас влияет не только на комфорт во время сна, но и на формирование позвоночника. При выборе матраса обратите внимание на степень жесткости, материал, тип пружинного блока, наполнитель и количество внутренних слоев.
Грудничкам особенно важно ощущение безопасности и уюта. В большой кроватке новорожденному будет слишком просторно, поэтому многие мамы отдают предпочтение кокону или бортику-гнездышку . В коконе грудничок может спать до трех месяцев, потом лучше укладывать ребенка в обычной детской кроватке.
Позаботьтесь об освещении и оформлении детской
В темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, позволяющий ему полноценно отдохнуть во время сна. Поэтому желательно создать полумрак не только ночью, но и для дневных снов малыша. Выключите верхний свет, з ажгите ночник , который создаст мягкое приглушенное свечение. Это поможет малышу расслабиться и погрузиться в сон.
Не следует размещать кроватку около окна или батареи, чтобы исключить сквозняки и перегрев. Рядом с кроваткой можно повесить полочку для игрушек и детских книг, а стены украсить плакатами с изображением персонажей из мультфильмов.
Придумайте ритуал для засыпания
Если придумать приятный ритуал перед сном, то это время станет для ребенка долгожданным. Можно почитать сказки, спеть колыбельные, а перед сном искупать ребенка в ванной, наполненной ароматными и успокаивающими средствами . Они помогут ребенку спокойно готовиться ко сну, засыпать без истерик и капризов, не мучиться от страхов темноты.
Приучаем спать самостоятельно
Есть несколько проверенных способов, которые помогут приучить ребенка засыпать самостоятельно.
- Оставляете малыша в кроватке и выходите из комнаты. Если он заплачет, то нужно вернуться и успокоить его. Эффект наступает на 3–5 день.
- Родители кладут ребенка в кроватку, поглаживают его, произносят ласковые слова и постепенно отдаляются. Так следует делать в течение 3–4 дней.
- Подходит для легковозбудимых детей. Родители напевают песенку или слегка похлопывают по спинке, чтобы малыш успокоился. Если ребенок плачет, можно взять его на руки. Как только он успокоился, его перекладывают в кроватку.
Что делать, если ребенок перевозбудился и не хочет спать
Что делать, если ребенок капризничает и отказывается ложиться спать? Следуйте рекомендациям ниже, они точно помогут успокоить и настроить на сон даже самого беспокойного ребенка:
- приглушите свет и включите белый шум (это звуки, к которым относятся звук вентилятора, шум улицы, журчание реки, звук дождя и др.);
- купание можно пропустить, так как ребенок и без того уже переутомлен;
- можно взять ребенка на руки, походить с ним по комнате, укачать, а затем сделать небольшой перерыв, чтобы малыш мог настроиться на сон;
- делайте все спокойно, не нервничайте, чтобы ваше волнение не передалось ребенку и не усилило его капризность.
Безусловно, на детский сон могут оказывать влияние разные факторы: колики, газики, режущиеся зубки, высокая температура, скачки развития, меняющиеся погодные условия, насыщенный день и др. Но, если вы будете следовать вышеизложенным рекомендациям, то в большинстве случаев сможете быстро и без истерик уложить ребенка спать.